15km 러닝 2시간 평균 8min/km

주요 타겟 : 어꺠 덤벨 벤트오버 래터럴 레이즈6 X 206 X 206 X 206 X 20 사이드 래터럴 레이즈6 X 206 X 208 X 208 X 20 숄더 프레스 머신45 X 2050 X 2060 X 2070 X 20 페이스풀35 X 2045 X 2045 X 2045 X 20 덤벨 프런트 레이즈6 X 206 X 206 X 206 X 20 덤벨 슈러그20 X 2020 X 2020 X 2020 X 20 팔굽혀펴기50 X 3 코어 운동 달리기 40분

타깃 : 등, 가슴랫풀 다운40 X 2050 X 2060 X 2070 X 10덤벨 로우20 X 2020 X 2020 X 2020 X 20체스트 플라이 + 체스트 프레스 머신30 X 20 + 50 X 2040 X 20 + 60 X 2050 X 20 + 60 X 2050 X 15 + 60 X 20케이블 로우35 X 2050 X 2060 X 2060 X 20언더그립 시티드 로우60 X 2060 X 2060 X 2060 X 20

타깃 : 팔바벨컬20 X 2030 X 1040 X 1030 X 15덤벨컬10 X 1010 X 1010 X 1010 X 10해머컬10 X 1010 X 1010 X 1510 X 15케이블 푸쉬 다운35 X 3045 X 1055 X 1035 X 20오버헤드 케이블 푸쉬 다운40 X 2040 X 2040 X 2040 X 20

주요 타깃 : 등 랫풀 다운35 X 2050 X 2065 X 1545 X 20 바벨 로우40 X 3040 X 3040 X 3040 X 30 티바로우20 X 2040 X 1060 X 1040 X 10 암풀다운 + 시티드 로우35 X 10 + 60 X 2045 X 10 + 60 X 2055 X 10 + 60 X 2040 X 15 + 60 X 20

주요 타깃: 등 상부,가슴암 풀 다운25 2040 2050 2050 20바벨로우40 3040 3040 3040 30티바로우20 2040 2060 1070 10산책 1시간코어운동 15분실내 자전거 45분

주요 타깃 : 어깨 리버스 케이블 크로스오버5 X 205 X 3010 X 2015 X 2020 X 1010 X 25덤벨 숄더 프레스10 X 2014 X 2020 X 1010 X 20사이드 래터럴 레이즈6 X 208 X 2012 X 206 X 206 X 20머신 숄더 프레스70 X 2075 X 1860 X 2040 X 20업라이트 로우40 X 2040 X 2040 X 2040 X 20벤트 오버 래터럴 레이즈6 X 208 X 2010 X 206 X 20덤벨 슈러그20 X 4020 X 4020 X 4020 X 40

루틴등 - 팔/코어 - 어깨 - 하체 - 가슴 - 팔/코어 - 어깨 - 하체 월화수목금토일      7/21 (Cycle 1)등22팔/코어23어깨24하체25가슴26팔/코어27어깨28하체29 (Cycle 2)등30팔/코어31어깨8/1하체2 가슴3팔/코어4어깨5하체6 (Cycle 3)등7팔/코어8어깨9하체10가슴11팔/코어12어깨13하체14 (Cycle 4)등15팔/코어16어깨17하체18가슴19팔/코어20어깨21하체22(휴식)23(휴식)24(휴식)25(휴식)26가벼운 전신 운동27(휴식)28(휴식)29(휴식)     중요하게 생각하는 것 이렇게 일반적이지 않은 분할 cycle이 탄생하게 된 것은 다음의 내용들을 고려했기 때문에 만들어졌습니다 1. 상대적 약점인 팔, 어깨, 하체의 빈도수를 늘리자2. 일상생활..

주요 타깃 : 하체스쿼트20 X 2060 X 2080 X 10100 X 10120 X 10140 X 5150 X 1160 깔림..핵스쿼트40 X 1040 X 1040 X 1040 X 10파워 레그프레스100 X 10140 X 10180 X 10220 X 10260 X 10원 레그 익스텐션 + 투 레그 익스텐션35 X 10 + 60 X 1035 X 10 + 60 X 1035 X 10 + 60 X 1035 X 10 + 60 X 10 카프레이즈 (레그 프레스 머신에서 진행)60 X 2060 X 2060 X 2060 X 20

주요 타깃 : 어깨 케이블 크로스 리어 델트5kg X 2010kg X 2015kg X 2010kg X 20 사이드 래터럴 레이즈4kg X 308kg X 2012kg X 10 + 6kg X 1010kg X 2010kg X 10 + 6kg X 10 비하인드 넥 바벨 프레스30kg X 2040kg X 1040kg X 1040kg X 1030kg X 10 스미스 머신 숄더 프레스 30kg X 2050kg X 2070kg X 1080kg X 585kg X 1 머신 숄더 프레스50kg X 2060kg X 2070kg X 2070kg X 20 덤벨 프런트 레이즈6kg X 2080kg X 2080kg X 20 페이스풀30kg X 2035kg X 2035kg X 2035kg X 20 덤벨 슈러그20kg X 2020kg ..