타겟 부위 : 가슴, 등 하이 로우50 X 2050 X 2050 X 20 스미스머신 벤치프레스50 X 1550 X 1350 X 13 머신 체스트 프레스70 X 1070 X 1070 X 10 체스트 플라이15 X 1515 X 1015 X 10 시티드 로우70 X 10 + 55 X 1070 X 10 + 45 X 1070 X 10 + 45 X 10 랫 풀 다운65 X 5 + 45 X 555 X 1055 X 10 사이드 풀다운50 X 1550 X 1550 X 10 런닝5.6km

오전 운동 생략 아침 프로틴 25g 아몬드 후레이크 60g 점심1 곰곰 새우볶음밥 삶은 계란 3개 대패삼겹살 100g 저녁 오리양배추볶음 잡곡밥 쌈 각종 반찬 저녁 운동 없음 저녁 간식 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 25g 그린 파우더 5g 탄수화물 단백질 지방 236.5g 114g 93.3g

오전 운동 생략 아침 닭안심 200g 고구마 150g 김치 30g 점심1 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 25g 그린 파우더 10g 저녁 간장불고기 잡곡밥 쌈 각종 반찬 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set' leg extension 30/20 40/20 50/20 60/20 70/20 squat 100/10 100/10 100/10 100/10 100/10 100/10 운동 중 BCAA 10g 섭취 저녁 간식 프로틴 파우더 25g 크레아틴 3g 탄수화물 단백질 지방 185g 150g 30g

오전 운동 생략 아침 닭안심 200g 고구마 130g 김치 30g 점심1 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 25g 그린 파우더 10g 저녁 두부조림 잡곡밥 각종 반찬 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set' lateral raise 10/20 10/20 10/10 + 6/10 10/8 + 6/12 upright row 30/10 30/20 30/20 30/20 overhead press 20/10 30/10 40/10 40/10 40/10 shoulder press machine 40/10 50/10 60/10 70/10 70/10 70/5 rear lateral raise(한 쪽당) 10/20 10/20 10/10 + 5/10 10/10 + 5/10 be..

오전 운동 생략 아침 곡물 시리얼 130g 저지방우유 200ml 점심1 돈가스 스파게티 비엔나소시지 흰 밥 저녁 돼지고기 김치 볶음 잡곡밥 상추쌈 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set' lat pull down 45/20 55/15 65/15 65/15 65/20 + 40+10 55/15 + 35/10 one arm dumbell row 30/10 30/15 30/15 30/10 barbell row 20/20 40/20 60/20 60/20 60/20 60/10 +40/10 dumbell row 32/10 32/10 32/10 32/10 cable pull over 30/15 35/10 35/10 35/10 dumbell press 16/20 20/20 2..

오전 운동 생략 아침 닭안심 200g 바나나 200g 무생채 60g 점심1 오트밀 파우더 25g 프로틴 파우더 25g 그린 파우더 8g 저녁 더블치즈버거 감자튀김 제로콜라 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set seated cable row 70/20 90/20 110/20 120/15 barbell row 60/20 60/20 60/20 60/10 one arm dumbell row 30/15 30/15 30/15 30/15 cable pull over 35/15 35/15 35/15 lat pull down 40/20 40/20 40/20 40/10 dumbell press 16/20 20/20 20/20 20/10 incline dumbell press 12/20 12/2..

오전 운동 스트레칭 아침 닭안심 200g 잡곡밥 120g 김치 60g 점심 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 떡만두국 저녁 불고기샌드위치 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set seated row 70/20 90/20 100/20 100/20 100/20 barbell row 20/30 40/20 60/20 60/20 60/20 lat pull down 55/15 55/15 55/15 55/15 assisted dumbell row 16/10 16/10 16/10 cable pull over 35/20 35/20 35/20 35/20 dumbell press + cable chest fly 16/20 + 30/20 20/20 + 30/20 ..

오전 운동 생략 아침 닭안심 200g 고구마 120g 김치 60g 점심1 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 점심2 갈릭핫도그 저녁 싸이버거 감자튀김 제로콜라 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set side lateral raise 3/30 3/30 6/20 8/20 10/20 10/10 + 8/10 bent over lateral raise 3/30 3/30 6/20 6/20 6/20 dumbell upright Row 12/20 16/10 +12/10 16/10 + 12/10 12/20 rubber band delt row 20 20 20 20 20 dumbell curl 3/10 + 6/10 + 8/10 + 10/10 12/10..

오전 운동 스트레칭 아침 삶은 계란 1개 바나나 1개 점심1 반숙란 2개 점심2 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 갈릭핫도그 저녁 뚱실에그 샌드위치 닭가슴살 리얼바(하림) 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set cable lateral raise 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 rear delt pull (cable, one hand) 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 shoulder press machine 35/30 35/30 35/30 45/20 45/20 standing rear Delt pull (cable, two hand) 5/20 5/20 5/20 5/20 5/20 barbel..

오전 운동 폼롤러 스트레칭 아침 닭 안심 200g 고구마 100g 김치 점심 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 저녁 너비아니구이 육개장 쌀밥 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set squat 30/10 50/10 70/10 90/10 100/10 set number 6set 7set 8set 9set 10set squat 100/10 100/10 100/10 100/10 100/10 운동 중 BCAA 10g 섭취 단백질 섭취량 : 112g