오전 운동 폼롤러 스트레칭 아침 닭 안심 200g 고구마 100g 김치 점심 운동 후 영양 보충 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 저녁 닭 안심 100g 잡곡밥 70g 배추된장국 김치 멸치볶음 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set cable lateral raise 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 rear delt pull (cable, one hand) 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 shoulder press machine 35/30 35/30 35/30 45/20 45/20 standing rear Delt pull (cable, two hand) 5/20 5/20 5/20 5/20..

오전 운동 사이클 20분 레그 레이즈 100회 크런치 50회 아침 닭 안심 200g 잡곡밥 50g 김치 점심 편의점 샌드위치... 저녁 닭 안심 200g 고구마100g 김치 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set pull up 10 10 10 10 10 lat pull down 45/20 45/20 65/15 50/15 50/15 barbell row 20/20 40/20 40/20 60/20 60/20 60/20 rumanian deadlift 80/10 100/10 120/10 120/10 120/10 cable chest fly 30/20 30/20 30/20 30/20 운동 후 영양 보충 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g

오전 운동 생략 11시 아점 서브웨이- 참치, 허니오트, 슈레드치즈, 오이/할라피뇨 제외, 스위트어니언, 스모크바베큐 라즈베리치즈케익 쿠키 제로콜라 3시 간식 새우탕 컵라면(소), 편의점 샌드위치 저녁 햄전 / 잡곡밥 / 고추장찌개 / 무말랭이무침 / 양념김 저녁 운동 - 운동하면서 BCAA 20g set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set 7set 8set pull up 10 10 10 10 10 one arm dumbell row 30/15 30/15 30/15 30/15 lat pull down 45/20 60/20 50/20 40/20 barbell row 20/20 30/20 40/20 60/20 60/20 60/20 60/20 60/20 incline dumebe..

오전 운동 사이클 20분 크런치 100회 스트레칭 20분 오후운동 사이클 60분 음식 섭취량 아침 잡곡밥 50g 닭안심살 200ㅎ 점심 뚝배기 불고기 저녁 음주