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오전 운동
생략
아침
닭안심 200g
고구마 120g
김치 60g
점심1
오트밀 파우더 30g
프로틴 파우더 40g
그린 파우더 10g
점심2
갈릭핫도그
저녁
싸이버거
감자튀김
제로콜라
저녁 운동
| set number | 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set |
| side lateral raise | 3/30 | 3/30 | 6/20 | 8/20 | 10/20 | 10/10 + 8/10 |
| bent over lateral raise |
3/30 | 3/30 | 6/20 | 6/20 | 6/20 | |
| dumbell upright Row | 12/20 | 16/10 +12/10 | 16/10 + 12/10 | 12/20 | ||
| rubber band delt row | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | |
| dumbell curl | 3/10 + 6/10 + 8/10 + 10/10 | 12/10 + 16/10 | 16/5 + 10/10 | 16/5 + 10/10 | 16/5 + 10/10 | |
| cable push down + cable curl |
30/40 +15 | 30/40 +15 | 30/40 +15 | 30/30 +15 |
유산소 사이클 30분
운동 중 BCAA 10g 섭취
운동 후 유청단백질 40g 섭취
단백질 섭취량 : 140g
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