오전 운동
폼롤러 스트레칭
아침
닭 안심 200g
고구마 100g
김치
점심
운동 후 영양 보충
오트밀 파우더 30g
프로틴 파우더 40g
그린 파우더 10g
저녁
닭 안심 100g
잡곡밥 70g
배추된장국
김치
멸치볶음
저녁 운동
| set number | 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set |
| cable lateral raise | 10/10 | 10/10 | 10/10 | 10/10 | 10/10 | |
| rear delt pull (cable, one hand) |
10/10 | 10/10 | 10/10 | 10/10 | 10/10 | |
| shoulder press machine | 35/30 | 35/30 | 35/30 | 45/20 | 45/20 | |
| standing rear Delt pull (cable, two hand) |
5/20 | 5/20 | 5/20 | 5/20 | 5/20 | |
| barbell curl & lying triceps extension |
33.5/15 & 20 | 33.5/15 & 20 | 33.5/15 & 20 | 33.5/15 & 20 | ||
| dumbell curl | 12/10 | 12/10 | 12/10 | 12/10 | ||
| cable push down | 40/15 | 40/15 | 40/15 | 40/10 | ||
| hammer curl | 12/10 | 12/10 | 12/8 |
운동 중 BCAA 10g 섭취
총 단백질 섭취량 : 117g
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