오전 운동 생략 아침 닭안심 200g 고구마 120g 김치 60g 점심1 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 점심2 갈릭핫도그 저녁 싸이버거 감자튀김 제로콜라 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set side lateral raise 3/30 3/30 6/20 8/20 10/20 10/10 + 8/10 bent over lateral raise 3/30 3/30 6/20 6/20 6/20 dumbell upright Row 12/20 16/10 +12/10 16/10 + 12/10 12/20 rubber band delt row 20 20 20 20 20 dumbell curl 3/10 + 6/10 + 8/10 + 10/10 12/10..

오전 운동 스트레칭 아침 삶은 계란 1개 바나나 1개 점심1 반숙란 2개 점심2 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 갈릭핫도그 저녁 뚱실에그 샌드위치 닭가슴살 리얼바(하림) 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set cable lateral raise 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 rear delt pull (cable, one hand) 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 shoulder press machine 35/30 35/30 35/30 45/20 45/20 standing rear Delt pull (cable, two hand) 5/20 5/20 5/20 5/20 5/20 barbel..

오전 운동 폼롤러 스트레칭 아침 닭 안심 200g 고구마 100g 김치 점심 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 저녁 너비아니구이 육개장 쌀밥 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set squat 30/10 50/10 70/10 90/10 100/10 set number 6set 7set 8set 9set 10set squat 100/10 100/10 100/10 100/10 100/10 운동 중 BCAA 10g 섭취 단백질 섭취량 : 112g

오전 운동 폼롤러 스트레칭 아침 닭 안심 200g 고구마 100g 김치 점심 운동 후 영양 보충 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g 저녁 닭 안심 100g 잡곡밥 70g 배추된장국 김치 멸치볶음 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set cable lateral raise 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 rear delt pull (cable, one hand) 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 shoulder press machine 35/30 35/30 35/30 45/20 45/20 standing rear Delt pull (cable, two hand) 5/20 5/20 5/20 5/20..

오전 운동 사이클 20분 레그 레이즈 100회 크런치 50회 아침 닭 안심 200g 잡곡밥 50g 김치 점심 편의점 샌드위치... 저녁 닭 안심 200g 고구마100g 김치 저녁 운동 set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set pull up 10 10 10 10 10 lat pull down 45/20 45/20 65/15 50/15 50/15 barbell row 20/20 40/20 40/20 60/20 60/20 60/20 rumanian deadlift 80/10 100/10 120/10 120/10 120/10 cable chest fly 30/20 30/20 30/20 30/20 운동 후 영양 보충 오트밀 파우더 30g 프로틴 파우더 40g 그린 파우더 10g

오전 운동 생략 11시 아점 서브웨이- 참치, 허니오트, 슈레드치즈, 오이/할라피뇨 제외, 스위트어니언, 스모크바베큐 라즈베리치즈케익 쿠키 제로콜라 3시 간식 새우탕 컵라면(소), 편의점 샌드위치 저녁 햄전 / 잡곡밥 / 고추장찌개 / 무말랭이무침 / 양념김 저녁 운동 - 운동하면서 BCAA 20g set number 1set 2set 3set 4set 5set 6set 7set 8set pull up 10 10 10 10 10 one arm dumbell row 30/15 30/15 30/15 30/15 lat pull down 45/20 60/20 50/20 40/20 barbell row 20/20 30/20 40/20 60/20 60/20 60/20 60/20 60/20 incline dumebe..

오전 운동 사이클 20분 크런치 100회 스트레칭 20분 오후운동 사이클 60분 음식 섭취량 아침 잡곡밥 50g 닭안심살 200ㅎ 점심 뚝배기 불고기 저녁 음주