오전 운동
생략
아침
닭안심 200g
바나나 200g
무생채 60g
점심1
오트밀 파우더 25g
프로틴 파우더 25g
그린 파우더 8g
저녁
더블치즈버거
감자튀김
제로콜라
저녁 운동
| set number | 1set | 2set | 3set | 4set |
| seated cable row | 70/20 | 90/20 | 110/20 | 120/15 |
| barbell row | 60/20 | 60/20 | 60/20 | 60/10 |
| one arm dumbell row | 30/15 | 30/15 | 30/15 | 30/15 |
| cable pull over | 35/15 | 35/15 | 35/15 | |
| lat pull down | 40/20 | 40/20 | 40/20 | 40/10 |
| dumbell press | 16/20 | 20/20 | 20/20 | 20/10 |
| incline dumbell press | 12/20 | 12/20 | 12/20 | 12/20 |
| cable chest fly | 20/20 | 25/20 | 25/20 | 25/20 |
운동 중 BCAA 10g 섭취
운동 후 유청단백질 25g 섭취
단백질 섭취량 : 116g
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