오전 운동
스트레칭
아침
닭안심 200g
잡곡밥 120g
김치 60g
점심
오트밀 파우더 30g
프로틴 파우더 40g
그린 파우더 10g
떡만두국
저녁
불고기샌드위치
저녁 운동
| set number | 1set | 2set | 3set | 4set | 5set |
| seated row | 70/20 | 90/20 | 100/20 | 100/20 | 100/20 |
| barbell row |
20/30 | 40/20 | 60/20 | 60/20 | 60/20 |
| lat pull down | 55/15 | 55/15 | 55/15 | 55/15 | |
| assisted dumbell row | 16/10 | 16/10 | 16/10 | ||
| cable pull over | 35/20 | 35/20 | 35/20 | 35/20 | |
| dumbell press + cable chest fly |
16/20 + 30/20 | 20/20 + 30/20 | 20/20 + 30/15 | 20/20 + 30/15 |
유산소 사이클 30분
운동 중 BCAA 8g 섭취
운동 후 단백질 20g 섭취
단백질 섭취량 : 134g
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