오전 운동
생략
아침
곡물 시리얼 130g
저지방우유 200ml
점심1
돈가스
스파게티
비엔나소시지
흰 밥
저녁
돼지고기 김치 볶음
잡곡밥
상추쌈
저녁 운동
| set number | 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set' |
| lat pull down | 45/20 | 55/15 | 65/15 | 65/15 | 65/20 + 40+10 | 55/15 + 35/10 |
| one arm dumbell row | 30/10 | 30/15 | 30/15 | 30/10 | ||
| barbell row | 20/20 | 40/20 | 60/20 | 60/20 | 60/20 | 60/10 +40/10 |
| dumbell row | 32/10 | 32/10 | 32/10 | 32/10 | ||
| cable pull over | 30/15 | 35/10 | 35/10 | 35/10 | ||
| dumbell press | 16/20 | 20/20 | 23/20 | 25/10 | 25/10 | 25/10 |
| incline dumbell press | 12/20 | 12/20 | 12/20 | 12/20 | ||
| cable chest fly | 20/15 | 25/15 | 25/15 | 25/15 | ||
| chest press machine | 45/20 | 50/15 | 50/15 |
운동 중 BCAA 10g 섭취
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