타깃 : 등 월요일에 술을 많이 마시고 술병이 나서 이틀을 고생했다...회복하느라 많이 먹어 찐 살을 빼기 위해서 고볼륨의 운동을 진행하기로 했다. 오전 운동 코어운동 10분런닝 머신 4km    - 평균 심박수 140 오후 운동 풀업10reps 4 sets 바벨 로우40kg 10reps40kg 20reps60kg 20reps60kg 10reps 랫 풀 다운50kg 15reps 2sets70kg 10reps70kg 5reps + 40kg 5reps 로우로우50kg 20reps70kg 20reps90kg 20reps 2sets 원암 덤벨 로우30kg 15reps 4sets 슈퍼세트(케이블 풀오버 + 시티드 로우)(35kg 15reps + 60kg 20reps) 4sets 확실히 오전 오후 2타임을 운동을 ..

타깃 : 팔 슈퍼세트(20kg 이지바 컬 + 6kg 덤벨 컬)20reps + 10reps(15reps + 10reps) 3sets 케이블 해머 컬40kg 10reps 4sets 덤벨 해머 컬8kg 15reps 4sets 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션40kg 20reps40kg 10reps 3sets 라잉 트라이셉스 익스텐션30kg 10reps 4sets 케이블 푸쉬 다운45kg 10reps35kg 10reps

타깃 : 어깨 시티드 리어 래터럴 레이즈25kg 20reps35kg 20reps45kg 10reps25kg 20reps 밀리터리 프레스20kg 20reps40kg 20reps50kg 10reps50kg 5reps + 40kg 10reps 덤벨 숄더 프레스14kg 20reps 2sets14kg 15reps 2sets 사이드 래터럴 레이즈6kg 20reps 4sets 케이블 리어 래터럴 레이즈10kg 20reps(15kg 10reps + 10kg 10reps) 3sets 페이스풀35kg 20reps 4sets 덤벨 슈러그20kg 20reps(30kg 10reps + 20kg 10reps) 3sets

타깃 : 가슴 펙덱 플라이 머신35kg 20reps45kg 20reps55kg 20reps45kg 20reps 벤치 프레스40kg 20reps60kg 20reps80kg 10reps80kg 10reps 인클라인 벤치 프레스14kg 20reps 4sets 케이블 디클라인 프레스30kg 20reps35kg 20reps 3sets

오늘부터는 한번 전신 웨이트가 돌아간 후이기 때문에 좀 더 본격적인 운동에 가까운 강도로 진행했다. 대신 좀더 세부적으로 나눠서 웨이트를 진행하여 각 근육군이 쉬는 날이 더 길어지도록 했다. 타깃 : 등 풀업10reps 4sets 바벨로우40kg 20reps60kg 15reps60kg 10reps 2sets 랫풀다운45kg 20reps60kg 10reps 3sets 슈퍼세트(벤트오버 풀다운 + 시티드 로우)45kg 20reps + 60kg 20reps 4sets 확실히 저번주에 해서 그런지 근육군의 움직임이 좀 더 좋아진 느낌이다. 다음주가 기대가 된다.

타깃 : 하체 오랜만에 하는 하체라서 스쿼트는 못하고 근육에 다시 긴장감을 주는 정도로만 했다. 하체는 오랜만에 한다고 기존과 똑같이 해버리면 피로 관리가 안되는 경향이 많아서 항상 조심스럽다. 레그 익스텐션35kg 20reps45kg 20reps55kg 20reps65kg 20reps 레그 컬25kg 20reps35kg 20reps 3sets 파워레그프레스80kg 20reps120kg 20reps160kg 20reps200kg 20reps240kg 10reps280kg 5reps

타깃 : 팔 인클라인 덤벨컬10kg 20reps 4sets 슈퍼 세트(이지바컬 20kg + 덤벨 컬 6kg)20reps + 20reps 4sets 해머 컬10kg 15reps 4sets 트라이셉스 오버헤드 익스텐션45kg 20reps 4sets 슈퍼 세트(이지파컬 30kg + 덤벨 트라이셉스 킥백 8kg)20reps + 10reps 4sets 케이블 푸쉬 다운50kg 20reps 4sets

오늘은 어깨 타깃을 한 운동을 했다. 본격적으로 웨이트를 시작한지 이틀째라 몸에 남아있는 피로도가 상당하다. 현재 취준 중이고 몇가지 데드라인을 곧 앞두고 있어 잠이 부족하다. 잘 회복이 되지 않아서 오늘은 유산소를 생략했다. 시티드 리어 델트 래터럴 레이즈35kg 20reps40kg 20reps45kg 15reps45kg 15reps 스미스머신 숄더 프레스50kg 10reps60kg 10reps70kg 7reps70kg 5reps + 50kg 10reps 슈퍼세트(업라이트로우 20kg + 사이드 래터럴 레이즈 6kg)(20reps  +  20reps) 4 sets 페이스풀45kg 20reps 4sets 덤벨 슈러그(30kg 10reps  +  20kg 10reps) 4sets

이제 새해가 밝고 항상 살찌는 설날도 지났다. 올 여름을 위한 다이어트가 필요한 시기가 오고 있다. 일반적으로 다이어트는 100일 정도도 사람마다 짧은 축에 속해야 할 정도로 천천히 하는 것이 좋다. 매일매일 스트레스를 받으면서 운동과 식단을 하는 것보다 즐겁게 먹으면서 할 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다.내 다이어트의 시작은 유산소로 시작했다. 몇 달 동안 근력운동과 유산소를 제대로 하지 않았기 때문에 근손실과 심폐지구력, 유연성이 크게 하락했다. 그렇기 때문에 우선 혈류를 온 몸에 잘 돌릴 수 있도록 이틀 동안 5km의 달리기를 진행하였다. 오늘은 웨이트를 시작하는 날이다. 오늘의 타겟은 등과 가슴으로 진행하였다. 풀업10reps 5set 데드리프트60kg 10reps  |  100kg 10rep..

타겟 부위 : 가슴, 등 하이 로우50 X 2050 X 2050 X 20 스미스머신 벤치프레스50 X 1550 X 1350 X 13 머신 체스트 프레스70 X 1070 X 1070 X 10 체스트 플라이15 X 1515 X 1015 X 10 시티드 로우70 X 10 + 55 X 1070 X 10 + 45 X 1070 X 10 + 45 X 10 랫 풀 다운65 X 5 + 45 X 555 X 1055 X 10 사이드 풀다운50 X 1550 X 1550 X 10 런닝5.6km