[바디프로필 시리즈] 3. 바디프로필 식단-1

안녕하세요!! 오늘은 제가 바디프로필을 준비할 때 사용한 식단을 주제로 돌아왔습니다!

저는 대학생 신분이기에 방학에 준비하기 시작해서 약 2달 반 정도 다이어트 식단을 가져갔는데요.

다이어트를 이야기를 하려면 시작 스펙 먼저 해야겠죠?

저의 다이어트 시작은 183cm 85kg이었습니다. 근육은 그냥 골격이 있구나 하는 정도로 있습니다.


자 그럼 우선 첫째달 먼저 시작해볼까요?

사실 평상시에 정말 잘 챙겨먹는 사람들은 굳이 아침, 점심, 저녁을 보디빌더처럼 식단을 가져가지 않아도 충분히 다이어트가 가능한데요. 우리는 피트니스 대회를 나가는 것이 아니니깐요..!

그렇기 때문에 저는 다이어트를 급하게 정신적으로 몰려서 하고 싶지 않아서 첫째달부터 천천히 칼로리 섭취량을 줄여나갔습니다!

대신에 규칙을 설정하는 것이 중요합니다. 우선 인바디를 쟀을 때 기본적으로 나오는 기초 대사량이 나올겁니다. 그 기초대사량의 약 100kcal를 추가해서 먹었습니다.

그리고 대부분의 사람들이 아는 단백질량 계산 규칙 모두들 아시죠??

 

순수 섭취 단백질량 = 본인의 체중 숫자 X (1.5~2) [g]

ex) 저는 85kg이니까 85 X 2 = 170[g]을 먹어야 하는 것이죠!!

 

자 그럼 이 2가지!

1) 총 칼로리 섭취량 = 기초대사량 + 100kcal

2) 순수 섭취 단백질량

를 기억하면서 봐주시면 될 것 같아요~

물론 식단도 중요하지만 운동 또한 중요하다는 것 있지 마세요! 운동은 식단이 끝난 다음에 얘기 해볼께요!

첫 한달 동안 저의 기본 다이어트 식단 골격은 아침과 점심만 다이어트 식단 느낌으로 가져가고 저녁은 가족들과 일반식을 먹는 것입니다.

우선 아침부터 살펴보도록 하죠!


저는 아침 메뉴는 단백질로는 계란 프라이, 닭가슴살을 탄수화물로는 샐러드 150g, 오트밀50g, 시리얼, 김치 등등으로 구성했는데요.

기본으로 가져가는 것은 닭가슴살과 오트밀 그리고 김치입니다.

기본		대체 식품
닭가슴살	200g	계란
오트밀	50g	잡곡밥 or salad 150g
김치	딱히 제한은 안둠

닭가슴살은 양념이 되어 있는 냉동닭을 주로 먹었고 오트밀 50g은 익숙하지 않은 사람은 조금 거북할 수 있습니다. 그래서 처음에는 잡곡밥을 먹었지만 차츰 오트밀 섭취량을 늘렸습니다.

제가 오트밀을 주로 먹었던 이유는 다른 무엇보다 오트밀이 열량이 높고 단백질량이 많다는 점 때문이었습니다!

하지만 오트밀은 열량이 높다는 점 때문에라도 차츰 줄여야 한다는 점 잊지 마세요!

 

그리고 김치를 많이 먹는데요 김치는 모두가 알듯이 슈퍼푸드입니다!

운동을 많이 하면 땀을 통해서 많은 무기질이 배출이 되는데 특히 염분은 운동할 때 근육에서 사용되는 대표적인 무기질이기도 합니다.

그렇기 때문에 김치는 제 다이어트 기간 3달 동안 가장 도움이 많이 되었던 식품이었습니다!! 

무엇보다 제가 아침에 김치를 곁들여서 아침식사를 했을 때에는 그 날 운동이 매우 잘 되었던 것이 정말 인상적이었어요!

 

점심은 좀더 고강도 다이어트 식품 느낌으로 먹었습니다.

고구마 or 단호박 or 옥수수 or 감자	200g
냉동닭	200g

대신에 저녁은 가족들과 일반식을 먹었습니다. 물론 일반식을 먹을 때에도 항상 닭가슴살 100g 정도를 먹어서 단백질 섭취량이 떨어지지 않도록 해주었습니다.

 

이렇게 첫번째 기본 골격을 말씀 드렸는데요, 이것 외에 프로틴 파우더와 EAA를 섭취했기 때문에 제가 섭취해야 하는 단백질량은 충분이 충족시킬 수 있었고 섭취 양도 1900kcal정도로 나쁘지 않은 수준이었습니다.

다만 기초대사량 이상으로 먹었기 때문에 살이 잘 빠지지는 않고 안좋은 습관을 생긴 몸무게만 빠져나갔습니다.

우선 이런 식단으로 첫째달에 일단 5kg가 빠졌습니다.

 

이렇게 기초대사량 이상으로 섭취함에도 지방이 감소한 것을 보게 된다면, 당연히 제 운동강도도 많이 나오는 상황이었겠죠?

 

이건 다음 운동에 대해서 글을 올릴 때 언급하기로 하고

 

다음 포스트는 두번째 달 식단에 대해서 말씀드릴께요!