단백질 섭취 방법(FEAT. BCAA)

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지난 포스트에서는 단백질의 종류에 대해서 알아보았는데요 이번에는 단백질은 어떻게 섭취해야 하는지에 대해서 다루어 보려고 합니다. 아직 우리가 흔하게 섭취하는 프로틴에 대해서 모르시는 분들은 아래의 링크로 이전 포스트 확인하시고 오시면 큰 도움이 될거에요.

 

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단백질의 종류에는 무엇이 있을까? WPC, WPI, WPH, WPIH이란??(Feat. 카제인, 대두단백질, 난백)

 

가장 흔하게 알려져 있는 지식은 근력운동을 꾸준히 한다는 조건 하에 체중 1kg당 2.0~2.75g의 단백질을 섭취할 때 근육 성장에 가장 큰 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이를 가장 잘 사용하기 위해서는 근육의 성장 주기에 대해서 잘 알고 있어야 합니다.

 

 

근육성장 주기

 

우리가 근육 성장을 위해서 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육은 세 가지의 단계를 거치게 됩니다. 이 세 가지의 단계는 에너지 단계 --> 동화 단계 --> 성장 단계가 있습니다. 이러한 근육 성장주기의 대부분의 단계에서 영양분을 보충하는 방법을 안다면 우리가 원하는 몸을 만드는데 더 짧은 기간이 소요되는 것을 알 수 있어요.

 

에너지 단계

 

에너지 단계는 운동 중의 에너지 변화를 말하는데요. 웨이트 트레이닝 중에는 가장 먼저 ATP-PC 시스템과 젖산 시스템에 의해서 근육과 혈액 속의 당 성분(근글리코겐)이 분해되어서 ATP를 재합성하여 에너지를 만들어 냅니다. 이 에너지들은 빠르게 고갈되는데 이 에너지 소모를 감당하기 위해서 신체는 여러 생리적 대사적 변화를 보이게 됩니다. 이 신체적 변화에는 근육 손상이나 면역체계의 약화와 같은 일시적인 악영향을 미칠 수도 있는 신체 내부환경의 변화들도 포함이 되는데요, 이 에너지 단계에서의 에너지 소모를 줄이기 위해서 운동 중에 물과 탄수화물 그리고 단백질이 혼합이 된 스포츠 음료를 섭취하면 근글리코겐의 소모가 줄어들고 섭취된 단백질의 대사로 인해 지구력이 유지되는 시간이 단순히 물을 마실 때보다 2배 이상 늘어나게 되고, 운동 중에 나오는 코르티졸 호르몬 수치가 단순히 물을 마실 때보다 1/4 이상 감소하게 됩니다. 물론 최근에는 코르티졸이 근성장과 관련이 없다는 논문이 나오지만 그럼에도 불구하고 지구력이 증가한다면 더 많은 세트와 운동시간을 갖을 수 있다는 것을 말하고 또한 운동 후에 근육의 손상에 회복되는 시간이 빨라지고 이는 효과적인 근성장의 기반이 된다라는 점이 중요한 사실입니다. 그래서 수분이 함유된 효과적인 에너지 보충이 필요하기 때문에 흡수가 빠른 포도당이 섞인 BCAA 스포츠음료를 운동 중에 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

BCAA

BCAA는 단백질의 기본 단위인 아미노산으로 우리 몸에 흡수되는 단백질 중 가장 작은 단위임으로 가장 흡수가 빠릅니다. 따라서 운동중에 효과적으로 에너지 소모로 인해 이를 보충하기 위한 근육의 단백질 소모를 막을 수 있습니다.

동화 단계

 

동화단계는 운동이 끝난 직후에 근육이 이화상태에서 동화상테로 전환되는 시기입니다. 이 동화 단계에서는 우리 몸은 운동으로 인한 근육의 미세 상처들을 회복하고 떨어진 컨디션을 되돌리기 위해서 영양분을 매우 필요로 하기에 영양 섭취의 최적기입니다. 운동후 최대 45분까지 이기 때문에 운동 직후 최대한 빠르게 영양분을 섭취해주는 것이 좋은데 이 때 영양소를 공급해주면 단백질 섭취로 인한 근육 합성 효과를 극대화 할 수 있습니다. 이 시기에 적절한 영양소가 공급되지 않는다면 근육의 이화상태가 운동후에도 지속되기 때문에 근속실이 날 가능성이 높아집니다. 위에서 운동 전이나 운동 중에는 아미노산을 섭취해 주는 것이 좋다고 했는데 이 섭취한 아미노산들이 운동 중에 모두 소화되는 것은 아니므로 운동이 끝난 직후에는 탄수화물과 단백질의 혼합 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 단백질과 탄수화물의 비율은 1:2 정도이지만 만약에 섭취한 탄수화물을 모두 에너지원으로 쓸 정도의 고강도 운동(웨이트 트레이닝 + 유산소)를 하지 않는다면 탄수화물을 줄이거나 순수 단백질만 섭취하는 것을 권해드립니다. 

 

성장단계

 

성장단계는 운동후 18~20시간 동안을 말하며 이 단계에서는 근육의 합성이 매우 활발하게 진행되는 기간입니다. 하지만 동화 단계에 비해서 근육의 합성능력은 절반에 채 미치지 못하기 때문에 이때에는 근합성의 최대한 효율을 이끌어내려하지 않고 꾸준히 단백질을 섭취해 주어 근합성이 끊어지지 않도록만 유지해주는 것이라고 생각하면 됩니다. 물론 이때에도 탄수화물과 단백질의 합성 보충제를 섭취해주는 것이 좋지만 많은 탄수화물은 운동의 효과를 저해하고 운동을 했음에도 지방이 증가할수도 있기 때문에 본인의 일일 대사량을 측정하고 섭취량을 한번 계산해서 얼마나 탄수화물을 섭취해야하는지 측정해보는 것이 좋습니다.