크레아틴은 어떻게 먹어야 할까?

안녕하세요! 오늘은 크레아틴에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

크레아틴이란??

우리 몸에서 크레아틴은 자연적으로 생성되는 에너지 저장물 중에 하나인데요. 

크레아틴은 ATP와 강하게 결합하는 물질로 결합하여 크레아틴인산으로 근육 속에 저장되며 우리가 운동을 할 때 가장 먼저 빠르게 소모되는 에너지 저장물입니다.

그래서 이 크레아틴인산이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 되며 운동 능력에도 도움이 되는 것입니다.

특히 우리가 고강도의 운동을 진행할 때 운동 수행 능력에 도움을 주고 운동 후 회복, 부상 예방, 체온조절, 재활, 척추 신경 보호 등 운동과 관련한 대부분에 도움을 주며 심지어 신경학적 질병에도 완화의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

특히 크레아틴을 섭취하며 운동할 시에 크레아틴을 섭취하지 않을 때보다 약 

또한 장기간의 연구로 우리몸에 부작용이 없는 보충제로도 알려저 오고 있습니다.

 

크레아틴은 어디에 있을까??

이러한 크레아틴은 음식을 통해서도 섭취가 가능합니다.

우리가 먹는 음식 중에 크레아틴은 어디에 많이 함유되어 있을까요?

 

Food	Creatine amount
소고기	4~5g/1kg
돼지고기	4~5g/1kg
청어	6~10g/1kg
참치	4g/1kg
연어	3~5g/1kg
대구	3g/1kg
가자미	2~3g/1kg

이렇게 주로 고기와 생선 등 단백질이 많은 식품들에 일반적으로 크레아틴이 풍부합니다.

하지만 4~5g정도를 섭취하자고 매일 1kg에 달하는 고기류를 먹기란 정말 힘듭니다.

더군다나 우리가 가장 많이 소비하는 닭가슴살의 경우 1kg 당 0.03g의 크레아틴을 갖고 있기 때문에 더욱더 힘듭니다. 따라서 대다수의 사람들은 이 크레아틴을 파우더 형태로 유통이 되는 것을 섭취하는데요. 이 크레아틴을 섭취할 시에 우리 몸은 많은 변화를 겪게 됩니다.

 

크레아틴이 수분을 왜 증가시킬까??

크레아틴은 화학식을 보면 전기적인 극성을 띠게 되는데요. 이로 인해 물을 끌어당기는 특성을 갖고 있습니다. 그렇기에 크레아틴을 섭취할 경우 일시적으로 크레아틴이 저장되는 근육에 수분이 증가하여 더 커져 보이는 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

 

두번째로 크레아틴은 ATP와 결합하여 크레아틴 인산을 만들게 되는데요. 이 형태로 근육속에 저장되어 순간적인 힘에 에너지를 전달 할 수 있는 저장되게 됩니다. 이러헥 저장된 크레아틴은 운동 시에 결합되어 있는 ATP가 결합해제 되고 ADP가 되면서 이 과정에서 에너지가 방출이 되고 이 에너지를 통해 순간적인 운동 강도에 적응 할 수 있게 되는 것입니다.

 

 

어떻게 크레아틴을 섭취할까??

이 크레아틴은 언제 먹으면 좋은지 어떻게 먹어야 하는지 알아보겠습니다.!

아까 처음에 크레아틴이 무엇인지 설명할 때, 고강도의 운동을 진행할 시에 가장 먼저 고갈되는 에너지 저장물이라고 했었습니다!

바로 여기에 힌트가 있습니다.

 

크레아틴은 운동을 하는 동안 우리 몸속에서 빠르게 소모됩니다.

 근육을 들여다보면 운동으로 인한 염증 반응으로 많은 에너지와 영양분들이 필요해 이를 급격히 받아들이는 순간이 온다는 것을 우리는 알고 있습니다. 그래서 우리는 운동 직후 프로틴을 섭취하죠!

크레아틴 또한 마찬가지로 운동 후에는 우리 몸 속에 있는 크레아틴이 많이 소모된 후이며 따라서 가장 효과적인 순간은 운동 직후에 섭취했을 때입니다.

 

그리고 단순히 크레아틴만 복용하는 것이 아니라 탄수화물, 단백질과 함께 섭취했을 경우 가장 많은 흡수량을 갖을 수 있습니다.

 

따라서 이를 통해서 알아본 가장 효율적인 방법은 프로틴과 탄수화물과 크레아틴을 섞어서 운동 직후에 마셔주는 것 또는 운동 후에 식사를 할 때 같이 섭취해주는 것이라고 할 수 있겠습니다.

 

또한 일반적인 크레아틴의 섭취량은 남녀 관계 없이 근육량과 관계 없이 다음과 같습니다.

" 30mg ✕ 몸무게 숫자 "

 

크레아틴을 효율적으로 먹을 수는 없을까?

이러한 크레아틴의 효과를 극대화할 수 있는 방법은 두 가지 정도로 볼 수 있겠습니다.

1. creatine loading protocol

이 방법은 빠르게 체내 크레아틴 농도를 높여주는 방법입니다.

우선 하루에 20~25g 정도를 4~5번에 나누어서 5일~7일 동안 지속적으로 섭취해줍니다. 그 다음으로 일반적인 크레아틴의 섭취량으로 내려주는 것입니다.

이 방법은 약간의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 크레아틴이 아무리 인체 친화적인 물질이라 한들 몸속에 고농도가 흡수될 경우 소화 장애나 부종 등의 방법이 나타날 수 있습니다.

다만 빠르게 크레아틴의 효과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다.

 

2. Low-dose Daily Supplementation

위에서 언급된 일반적인 섭취량을 3주간 매일매일 섭취해주어야 합니다. 이 방법으로는 체내 수치가 조금씩 늘어나게 되는데요. 다만 그만큼 몸이 적응하기도 쉽고 1번 방법보다 더 적은 부종이나 소화 장애가 생길 수 있습니다.

 

위 두가지 방식으로 크레아틴 수치를 올려주면 그 다음부터는 가끔씩 먹지 않아도 충분한 농도의 크레아틴이 존재하며 하루이틀은 안먹어도 무방할 만큼 잘 유지되면서 효과를 보실 수 있습니다!!